تغذیه مناسب برای ورزشهایقدرتی

برای اینـکه از ورزش‌های قدرتـی و هوازی بهترین نتیجه را بگیرید، باید حواستان به تغذیه قبل و بعد از ورزش باشد.

شاید شنیده‌اید که ورزش، پادشاه و تغذیه ملکه آن است؛ یعنی این دو فقط در کنار هم می‌توانند تنـاسب اندام شـما

را تضمین کنند، البته فقط با پیروی از برنامه‌ای اصولی و حرفه‌ای. البته شاید هم آن‌قدرها که باید، تأثیر عمیق تغذیه

و ورزش بر بدن را جدی نگرفتـه‌اید و تصور می‌کنید برای برداشتن وزنه‌های سنگین، فقط به عضلات بـزرگ و قـوی نیاز

داریـد و همـچـنین با وجود سرشانه‌هایی بزرگ، می‌توانـید تا هفته آینده یک میله هـالتر سـنگین را بلند کنید، اما باید

بدانید که اگر به تغذیه و سوخت‌رسانی به بدنتان توجهی نداشته باشید، همه این افکار، خیالی بیش نخواهد بود! این

جمله را همیشه به یاد داشته باشید که عضلات، مثل ماشین هستند و اگر سوختِ بد در آن‌ها بریزید بد کار می‌کنند؛

این مسئله در مورد تمرینات قدرتی هم کاملاً درست است. در نتیجه هر چیری که قبل یا بعد از ورزش میل می‌کنید،

می‌تواند تأثیرات مثبتی بر بدنتان بگذارد.

 

پروتئین‌ها

پروتئین برای رشد عضلات حرکتی ضروری است. شما باید هر روز به ازای هر نیم کیلو وزن بدنتان، ۱ الی ۱٫۵ گرم پروتئین

مصرف کنید. به چند دلیل مصرف پروتئین برای بلند کردن وزنه‌های سنگین بسیار ضروری است.اولین دلیل این است که

پروتئین از عضلات شما محافظت می‌کند. هرچه وزنه سنگین‌تری بلند کنید، فیبرهای عضلانیِ شما بیشتر آسیب می‌بینند

و به ریکاوری بیشتری نیاز پیدا می‌کنند و این فرایند به پروتئین نیاز دارد. هنگام بلند کردنِ وزنه‌های سنگین، بدنتان، (اگر

خانم هستید) روزانه به ۱٫۵ تا ۲ گرم پروتئین و اگر آقا هستید، به ۲ تا ۳ گرم (در ازای هر کیلوگرم) نیاز دارد. منابع خوب

پروتئینی هم شامل تخم‌مرغ، گوشت گوساله، گوشت مرغ، ماهی، لبنیات، کیسین و پودر پروتئین سویا هستند. " نکته:

حدود ۳۰ تا ۴۵ درصد از رژیم غذایی‌تان باید شامل پروتئین باشد " .

  

کربوهیدرات‌ها

شما برای انجام تمرینات پیوسته، به مصرف کربوهیدرات فراوان نیاز دارید تا در عضلاتتان به شکل گلیکوژن ذخیره شود.

دلیل آن این است که اولین منبع سوخت هنگام ورزش‌های سنگین، فسفات کراتین(که بعد از ۱۰ الی ۲۰ ثانیه می‌سوزد)

و نیز گلیکوژن موجود در ماهیچه‌ها است (بعد از فسفات کراتین شروع به سوختن می‌کند .) شـما روزانـه به ۲ تا ۳ گرم

کربوهیدرات به ازای هر نیم کیلو از وزن بدنـتان نیاز دارید و هنـگام بلند کردن وزنـه‌های سنگین، این میزان تا ۴ گرم بـه

ازای هر نیم کیلو وزن بدن، افزایش می‌یابد؛ مثلاً اگر وزنتان ۱۰۰ کیلوگرم است، به ۴۰۰ الی ۸۰۰ گرم کربوهیدرات در روز

نیاز دارید. منابع خوب کربوهیدرات شامل جوی دوسر، نان غلات کامل، پاستا، برنج سبوس‌دار، و سیب‌زمینی است.

چربی‌ها 

به چند دلیل مصرف چربی‌ها (چه چربی‌های اشباع و چه غیر اشباع) برای بدنسازان و وزنه برداران ضروری است. تحقیقات

نشان داده است ورزشکارانی که چربی بیشتر به ویژه چربی‌های اشباع مصرف می‌کنند، سطح تستسترون بالاتری نسبت به

افرادی دارند که رژیـم غذایی کم چرب دارند. منبع خــوب چربـی‌های اشـباع گوشت گوسـاله است که هـم چربی دارد و هــم

پروتئین (یعنی با یک تیر دو نشان می زنید).چربی‌های غیر اشباع هم مفـیدنـد و به ریـکاوری مفاصل کمـک می‌کنند. وقتـی

وزنه‌های سنگین بلند می‌کنید ریکاوری مفاصل اهمیت زیادی پیدا می‌کند. منبع خوب چربی‌های غیر اشباع شامل : روغن

زیتون، آجیل‌ها و کره ‌بــادام زمینی است. برای اینکه چربـی‌های ضروری امـگا ۳ به بدن شـما برسد باید مواد غذایی مانـنـد

ماهی سالمون، تن سفید، گردو و روغن کتان مصرف کنید. سعی کنید ۳۰ درصد از کالری روزانه خود را از طریق چربی‌های

غیر اشباع تامین کنید و ۱۰ درصد آن را از طریق چربی‌های اشباع .

محاسبه کالری

یادتان باشد که شما برای انجام تمرینات سنگین و شدتی، نیاز به مصرف کالری بیشتری دارید. اگر به توصیه‌هایی که تا اینجا

گفته شد عمل کنید، روزانه به ازای هر نیم کیلو وزن بدنتان ۲۰ کالری دریافت خواهید کرد؛ یعنی اگر وزنتان ۱۰۰ کیلو است،

۴۰۰۰ کالری دریافت می‌کنید. باید آن‌قدر کالری مصرف کنید که مطمئن شوید بیش از کالری سوزانده شده، کالری مصرف

کرده‌اید، در غیر این‌صورت بدن شما دچار سوء‌تغذیه می‌‌شود که مانع از رشد و قوی‌شدن عضلات خواهد شد.

 

استفاده از مکمل‌ها 

مصرف مکمل‌های مناسب، قدرت شما را افزایش می‌دهد؛ 

کافئین

این ماده محرک سیستم عصبی مرکزی به شما برای انجام ورزش های سخت انرژی می دهد. اما علاوه بر آن، ثابت شده

است که می تواند قدرت عضلانی شما را نیز افزایش دهد. این ماده قدرت انقباض عضلات را افزایش می دهد.

تحقیقی که در دانشگاه نبراسکا انجام شده نشان داده است مصرف یک دوز کافئین یکسـاعت پیش از تمرینات سـخت

بلافاصله به فرد توانایی برداشتن ۳ کیلو وزنه اضافه را می دهد. یکساعت قبل از انجام ورزش های سنگین ۲۰۰ الی ۴۰۰

میلی گرم کافئین مصرف کنید.

آرژنین

آرژنین میزان تولید اکسید نیتریک در بدن را افزایش می‌دهد و سبب افزایش جریان خون به سمت ماهیچه‌ها می‌شود.

کراتین

پدربزرگ همه مکمل‌های تقویت عضلات، کراتین است. بعد از سال‌ها تردید، دانشمندان به این نتیجه رسیدند که این

ماده برای بدن ضرری ندارد. دوز مصرفی: بلافاصله قبل و بعد از تمرینات سنگین، ۳ الی ۵ گرم کراتین یا کراتین سیترات

یا کراتین اتیل استر و یا کراتین آلفا مصرف کنید.

بتا آلانین

این آمینواسید در بدن با هیستادین ترکیب می‌شود و کارنوزین را می‌سازد. تحقیقات نشان داده کارنوزینِ بیشتر باعث می‌شود

تا قدرت و استقامت عضلات افزایش یابد.

دوز مصرفی: بلافاصله قبل و بعد از تمرینات سنگین، ۱ الی ۲ گرم بتا آلانین یا کارنوزین مصرف کنید.

نتیجه‌گیری

ورزش‌های قدرتی با اهداف مختلفی انجام می‌گیرد. می‌توان جهت افزایش قدرت و حجم عضلانی، کاهش وزن، تناسب اندام و

افزایش سلامت قلبی- عروقی از این نوع تمرینات استفاده کرد.

نکته مهمی که در ورزش‌های قدرتی نادیده گرفته می‌شود، اصول تغذیه حین تمرینات است که باعث می‌شود نه‌تنها افراد از

برنامه ورزشی خود نتیجه دلخواه را نگیرند، بلکه متحمل آسیب نیز بشوند؛به‌خصوص وقتی‌که مشاوره‌های غیراصولی می‌گیرند.

پس به منظور پیشگیری از آسیب‌های جبران‌ناپذیر، لازم است که برطبق یک برنامه حرفه‌ای پیش بروید تا با خیالی آسوده و به

بهترین شکل به اندام دلخواه خود برسید .