انتخاب ورزش، رابطه مستقیمی با نوع تغذیه شما خواهد داشت، زیرا غذای مصرفی شما تبدیل به سوخت مورد نیاز برای ورزش خواهد شد؛ فعالیت و ورزش‎های مختلف، هرکدام نیازمند تغذیه‌ای مخصوص به خود هستند. این درحالی است که بسیاری از مردم، مبحث تغذیه را از ورزش جدا می‌دانند، که این باور اشتباهی است؛ کافی است زمانی که می‌خواهید یک برنامه تغذیه‌ای مناسب برای ورزش هوازی داشته باشید، به نکات زیر توجه کنید:
ورزش‌های هوازی سرشار از تحرک و نشاط هستند؛ پس برای دستیابی به بهترین نتیجه در مورد این ورزش‌ها، باید به برنامه غذایی خود توجه ویژه‌ای داشت. سالانه، هزاران نفر تصمیم می‌گیرند تا سبک زندگی سالم‌تری داشته باشند. بسیاری از این افراد ذهن‌شان بلافاصله به سمت ورزش سوق پیدا ‌می‌کند؛ بقیه نیز به سمت تغذیه سالم می روند. اما هیچ کدام از این اقدامات، به صورت جداگانه موثر نخواهد بود؛ باید حتماً تغذیه و ورزش باهم ترکیب شود تا هر فردی به اهدف مورد نظر خود مانند شیوه زندگی سالم تر، تناسب اندام و نشاط دست یابید.

خوراکی های پیش از ورزش‌های هوازی ‌

مرکز مقابله و کنترل بیماری‌ها به شما توصیه می‌کند که هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش‌های هوازی مانند پیاده روی تند انجام دهید. اگر ترجیح می‌دهید دوی آهسته یا شنا کنید، می‌توانید زمان ورزش خود را به ۷۵ دقیقه در هفته کاهش دهید. فرقی نمی‌کند که چه نوع ورزش هوازی را انتخاب می‌کنید، فقط باید پیش از آن مواد غذایی مصرف کنید که مناسب این ورزش‌ها است .

ورزش صبحگاهی

زمانی که خواب هستید، بدن شما کالری و مواد غذایی را می‌سوزاند. اگر اولین کاری که صبح‌ها بعد از بیدار شدن انجام می‌دهید ورزش کردن است، باید ابتدا کمی خوراکی بخورید. توصیه می‌شود ۲۰ دقیقه قبل از ورزش روزانه یک خوراکی کربوهیدراتی بخورید. بین ۷۵ تا ۱۰۰ درصد از خوراکی شما باید از نوع کربوهیدرات باشد. اگر می خواهید بیش از ۴۰ دقیقه ورزش کنید، کمی پروتئین هم به خوراکی خود اضافه کنید و حداقل یک ساعت صبر کنید تا هضم شود.

خوراکی‌های صبحگاهی

توصیه می‌شود یک نوع میوه مانند موز، پرتقال یا سیب مصرف کنید. همچنین می‌توانید یک عدد هویج یا یک لیوان آب میوه یا نوشیدنی ورزشی مصرف کنید. اگر می‌خواهید یک ورزش هوازی طولانی انجام دهید، کمی ماست، تخم مرغ و یک تکه کوچک پنیر یا گوشت هم به خوراکی‌های خود اضافه کنید (این پروتئین ها، انرژی لازم را در حین ورزش طولانی برای شما تامین می‌کنند).

nealtimesarticle_1ag48gb-1ag48id

ورزش عصرگاهی یا شبانگاهی

اگر ورزش هوازی را دیرتر انجام می‌دهید، چند ساعت قبل از انجام آن چیزی بخورید. در برنامه غذاهای مقوی، مربی تغذیه، سوزان کلینر توصیه می کند حدود ۶۰ کالری پروتئین و ۱۵۰ کالری کربوهیدرات بخورید. این مواد غذایی را دو الی سه ساعت پیش از انجام ورزش هوازی مصرف کنید. اگر ورزشکار هستید، این شانس را دارید که می‌توانید غذاها را سریعتر هضم کنید؛ به شما توصیه می‌کنیم که پیش از ورزش یک ساعت الی یک ساعت و نیم برای هضم غذاها صبر کنید.

۰۸۰۹۱۶_۰۷۲۷_۲٫jpg

خوراکی‌های نیمه شب

گونر پیترسون، مربی سلبریتی‌ها، در کتاب خود با نام جی فورس که راهنمایی برای تناسب اندام است، بعضی خوراکی ها را برای استفاده پیش از ورزش‌های هوازی توصیه می‌کند: او پیشنهاد می‌کند یک تکه نان کامل و یک عدد میوه مانند سیب بخورید. همچنین می‌توانید یک پیاله بلغور جو دوسر همراه کمی کشمش بخورید. اگر می‌خواهید طولانی‌تر ورزش کنید و نیاز به پروتئین دارید، یک لیوان شیر یا یک ساندویچ تون ماهی بخورید. از خوردن غذاهای چرب اجتناب کنید چرا که هضم چربی‌ها و ورود آنها به جریان خون، بیش از کربوهیدرات ها طول می‌کشد

زمان بندی وعده‌های غذایی

getty-533559121-food-clock-main

 ورزشکارانی که فعالیت زیادی دارند، هر روز باید ۶ الی ۷ وعده غذا بخورند. حتی اگر فوتبالیست یا دونده دوی ماراتن نیستید، باید ۴ الی ۵ وعده غذای مختصر به جای سه وعده غذای مفصل در طول روز بخورید. اگر کمتر از این میزان غذا بخورید، پیش از ورزش انرژی خود را از دست خواهید داد. اگر دائما مشغول خوردن وعده‌های مختصر غذایی باشید، همیشه انرژی کافی برای تردمیل زدن خواهید داشت. وقتی در بین وعده‌های غذایی انرژی شما تمام می‌شود، متابولیسم شما کاهش می‌یابد و احتمال ذخیره چربی‌ها در بدن شما افزایش می‌یابد.

تغذیه در ورزش‌های هوازی

انتخاب ورزش، رابطه مستقیمی با نوع تغذیه شما خواهد داشت، زیرا غذای مصرفی شما تبدیل به سوخت مورد نیاز برای ورزش خواهد شد؛ فعالیت و ورزش‎های مختلف، هرکدام نیازمند تغذیه‌ای مخصوص به خود هستند. این درحالی است که بسیاری از مردم، مبحث تغذیه را از ورزش جدا می‌دانند، که این باور اشتباهی است؛ کافی است زمانی که می‌خواهید یک برنامه تغذیه‌ای مناسب برای ورزش هوازی داشته باشید، به نکات زیر توجه کنید:

آب کافی بنوشید

مقدار زیادی آب بنوشید؛ پیشنهاد ما نوشیدن هشت لیوان آب در روز است؛ اما حواستان باشد که فعالیت بدنی باعث از دست رفتن آب بیشتری می‌شود. بنابراین، باید مقدار بیشتری یعنی مقداری بیش از هشت لیوان در روز، آب بنوشید؛ برای مثال وقتی می‌خواهید ورزش هوازی انجام دهید، بلافاصله بعد از هر استراحت، باید آب بنوشید. بعد از هر ۱۵ دقیقه ورزش هوازی، وقفه کوتاهی داشته و کمی آب بنوشید؛ با این کار، در انتهای تمرین حجم زیادی آب نوشیده‌اید و بدنتان خشک نمی‌شود. مراقب باشید که در زمان استراحت به هیچ وجه آب سرد ننوشید؛ با نوشیدن آب خنک در بین تمرین ممکن است حالتان را بهتر کنید؛ اما این کار باعث گرفتگی های شکمی می‌شود؛ پس سعی کنید آب ولرم بنوشید. بسیاری از ورزشکاران از نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت به عنوان جایگزینی برای آب استفاده می‌کنند؛ این دقیقاً نکته‌ای است که باید به آن توجه کافی داشته باشید، اگر ورزش هوازیتان بیش از ۴۵ دقیقه طول می‌کشد از نوشیدنی‌های ورزشی استفاده کنید، در غیر این صورت تبدیل به کالری اضافی خواهد شد. بهتر است برای فعالیت های بدنی زیر ۴۵ دقیقه، فقط از آب استفاده کنید؛ اما اگر در رویداد یا مسابقه ورزشی (هاکی، فوتبال، بسکتبال) شرکت کرده‌ اید، نوشیدنی‌های ورزشی، انتخاب بسیار مناسبی برای حفظ سطح انرژی شما خواهد بود.

مصرف کربوهیدرات‌ 

قسمت بیشتری از برنامه غذایی شما باید شامل کربوهیدرات‌های طبیعی و سالم باشد؛ نباید کربوهیدرات بدن‌تان را با مصرف شکر تأمین کنید؛ سعی داشته باشید تا کربوهیدرات مورد نیازتان را از راه منابع طبیعی مثل برنج و غلات تأمین کنید. به طور ایده‌آل، رژیم غذاییتان باید حداقل حاوی ۳٫۶ گرم کربوهیدرات به ازای هرکیلو وزن فرد باشد. پیش از اینکه به کلاس ورزش‌های هوازی بروید، میان‌وعده سبکی میل کنید که حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشد؛ زمان مصرف نیز می‌تواند بلافاصله قبل از انجام تمرین هوازی باشد، اما بهترین حالت ۲۰ دقیقه قبل از تمرین است. اگر فاصله خانه تا باشگاه را رانندگی می‌کنید یا پیش از رفتن به آنجا دوش می‌گیرید، بهتر است میان‌وعده را داخل ماشین میل کنید. سعی کنید حتماً میان وعده سبک باشد؛ مثلاً نصف یک شکلات انرژی‌زا مناسب است؛ نصف دیگر آن را نیز می‌توانید بعد از اتمام تمرین، برای بازیابی انرژی از دست رفته‌تان میل کنید. در حالت ایده‌آل، کربوهیدرات باید از منابع فیبردار مثل جو دوسر، نخود فرنگی یا ذرت تأمین شود؛ فیبرها باعث می‌‌شوند تا هضم کربوهیدرات‌ها به کندی صورت پذیرد و اجازه می‌دهند که آنها در دوره‌ای بلند مدت آزاد شوند.

بناراین درباره مصرف کربوهیدرات پس از تمرین هوازی می‌توان موارد زیر را بیان کرد:

  • خودداری از مصرف کربوهیدرات باعث می‌شود که فقط روی پروتئین تمرکز کنید، این درحالی است که پروتئین به جلوگیری از عضله سوزی بدن کمک می‌کند.
  • مصرف مقدار زیاد کربوهیدرات در این وعده باعث توقف چربی سوزی و معکوس شدن فایده هورمونی ناشی از انجام تمرینات هوازی می‌شود.

 پروتئین 

اگر روزی تصمیم گرفتید تا تمرینات قدرتی را در داخل تمرین هوازی‌تان بگنجانید، پروتئین دارای اهمیت بسیار زیادی است. در هرصورت، حتی بدون تمرینات قدرتی هم، هوازی‌کاران نباید از نقش مهم پروتئین در رژیم غذایی خود غافل شوند. به طورکلی، آمینو اسیدهای تشکیل دهنده پروتئین‌ها، اسیدهای کوچکی هستند که همه عملکردهای بیولوژیکی بدن، با کمک آنها امکان‌پذیر خواهد بود. آن دسته از افرادی که قصد کاهش وزن دارند، باید رژیم غذایی با فیبر و پروتئین بالا انتخاب کنند تا زودتر احساس سیری کنند و دیرتر گرسنه شوند. به صورت کلی، پیشنهاد می شود که هر فرد سالم در روز حداقل حدود ۱٫۴ تا ۱٫۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن خود میل کند؛ برای تأمین این میزان پروتئین مورد نیاز، کافی است وعده غذایی‌ روزانه‌تان حاوی گوشت بدون چربی، خشکبار (بادام، مغز گردو) و شکلات‌های انرژی زا باشد.