آن طور که می‌دانیم تغذیه مهم‌ترین نقش را در تقویت سیستم ایمنی بدن بر عهده دارد. باوجود رعایت تمام موارد بهداشتی هر کدام از ما ممکن است به بیماری مبتلا شویم. از لحظه ابتلا به بعد، سیستم ایمنی بدن ما کار مبارزه با عامل بیماری را آغاز می‌کند و ما به‌عنوان یک ناظر باید منتظر نتیجه این جنگ داخلی باشیم. نتیجه تحقیقات نشان داده است که برخی ترکیبات غذایی و مواد مغذی می‌توانند بهبود سیستم ایمنی بدن کمک کنند. از مهم‌ترین ویتامین‌ها و مواد معدنی مؤثر برای تقویت سیستم ایمنی ویتامین‌های آ، ب، ث، دی، ای، آهن، سلنیوم و روی هستند.

ویتامین آ (A)

ویتامین A وظیفه حفظ ساختار سلولی در پوست، مجاری تنفسی و روده‌ها را بر عهده دارد. این ویتامین خط مقدم دفاع در برابر هجوم عوامل خارجی را تشکیل می‌دهد و با میکروب‌ها مبارزه می‌کند. نیاز بدن ما به ویتامین آ برای ساخت آنتی‌بادی‌هایی است که بدن برای خنثی کردن پاتوژن ها (عوامل بیماری زا) ایجاد می‌کند. در واقع ویتامین A بیشتر در بدن به معنی داشتن سربازهای بیشتر در خط مقدم برای مبارزه با عوامل بیگانه و جلوگیری از ورود آن‌هاست. ویتامین A در روغن ماهی، زرده تخم مرغ، پنیر، دانه‌ها و مغزها، غلات کامل و حبوبات موجود است. به‌علاوه سبزیجات دارای بتا کاروتن (سبزی‌هایی که به رنگ زرد یا نارنجی هستند، مثل کدو و هویج) هم معمولاً حاوی ویتامین A هستند.  

 

ویتامین B

ویتامین‌های گروه B، به‌خصوص ویتامین B6، B9 و B12 در واکنش بدن هنگام تشخیص پاتوژن­ها نقش دارند. این ویتامین‌ها به تولید و فعال سازی سلول‌های کشنده طبیعی (Natural Killer) کمک می‌کنند. این سلول‌ها از طریق فرآیندی به نام آپوپتوز باعث فروپاشی مهاجم از درون شوند.

ویتامین B6 در غلات کامل، حبوبات، سبزی‌هایی سبز رنگ، میوه‌ها، مغزها و دانه‌ها، ماهی، مرغ و گوشت یافت می‌شود.

ویتامین B9 را هم می‌توان به‌طور مشابه در سبزیجات سبز رنگ، حبوبات، مغزها و دانه‌های روغنی پیدا کرد.

و در نهایت ویتامین B12 که یافتن آن کمی دشوارتر است، در محصولات حیوانی مثل تخم مرغ، گوشت و لبنیات یافت می‌شود.

 

ویتامین‌های C و E

 


زمانی که بدن ما با بیماری یا عامل خارجی درگیر می‌شود، ما وضعیتی به نام استرس اکسیداتیو را تجربه می‌کنیم. استرس اکسیداتیو باعث تولید رادیکال‌های آزاد شده و دیواره سلول‌ها را تخریب می‌کند. این مسئله باعث خروج محتویات داخل سلول به بیرون و تشدید التهاب می‌شود. ویتامین C و ویتامین E برای محافظت کردن از سلول‌ها در برابر استرس اکسیداتیو مؤثرند. به‌علاوه اینکه ویتامین C می‌تواند با تجمع کردن بر روی سلول‌های ایمنی مثل نوتروفیل، لنفوسیت و فاگوسیت، به پاک‌سازی آثار باقی مانده سلول‌ها کمک کنند. بنابراین نقش ویتامین C در این فرآیند مشابه گروه خدماتی است که ادامه فرآیند مرتب و بدون اشکال یک جامعه یا یک شرکت را ممکن می‌سازد. منابع ویتامین C شامل پرتقال، لیمو شیرین، لیموترش، خانواده توت‌ها، کیوی، کلم، گوجه و فلفل است. ویتامین E نیز در مغزهای روغنی، سبزیجات سبز رنگ و روغن سبزی‌ها یافت می‌شود.

 

ویتامین D

 

برخی از سلول‌های ایمنی برای عملکرد مناسب خود به سلول دی نیاز دارند تا بتواند پاتوژن یافت شده را از بین ببرند. گرچه بدن ما با قرار گرفتن در معرض نور خورشید می‌تواند مقدار زیادی ویتامین D تولید کند، ولی منابع دیگری هم برای دریافت این ویتامین وجود دارد که به‌خصوص در این روزها، باید به آن توجه کرد. تخم مرغ، ماهی و شیر برخی شرکت ها، دارای ویتامین دی هستند. همچنین برخی محصولات غذایی با ویتامین D غنی سازی شده‌اند که می‌تواند به تأمین ویتامین دی بدن کمک کند. ما برای دریافت ویتامین مورد نیازمان از نور خورشید باید به‌صورت روزانه بدنمان را به مدت چندین دقیقه در معرض نور آفتاب قرار دهیم. این در حالی است که در عمل به دلیل پوشیدن لباس یا ماندن در خانه (در دوران شیوع کرونا) بیشتر ما با کمبود ویتامین دی مواجه هستیم. کسانی که کمبود ویتامین D دارند باید از مکمل‌های ویتامین دی استفاده کنند. نتیجه 25 مطالعه انجام شده نشان می‌دهد که استفاده از مکمل ویتامین D برای بیشتر مردم مؤثر بوده و به حفاظت از عفونت دستگاه تنفسی کمک می‌کند.

 

آهن، روی و سلنیوم

  

 

آهن با افزایش تعداد رادیکال‌های آزاد به مرگ پاتوژن ها کمک کرده و همچنین واکنش‌های آنزیمی ضروری برای سلول‌های ایمنی که تشخیص و هدف گیری پاتوژن ها را ممکن می‌سازد، را کنترل می‌کند.

روی به حفظ یک پارچگی پوست و غشاهای مخاطی کمک می‌کند. این عنصر به همراه سلنیوم قادرند به‌عنوان آنتی‌اکسیدان عمل کرده و بخشی از خسارات وارد شده به دلیل استرس اکسیداتیو را جبران کنند.

بهترین منابع دریافت آهن، گوشت، مرغ و ماهی هستند. منابع گیاهی این عنصر شامل حبوبات، غلات کامل و غذاهای غنی شده با آهن هستند.روی در غذاهای دریایی، گوشت، ماهی، مرغ، لوبیا و مغزهای روغنی یافت می‌شود. برای دریافت سلنیوم هم توصیه می‌شود گوشت، غلات کامل و قارچ مصرف شود.

 

 

تقویت سیستم ایمنی با تنوع و تعادل درورزش و تغذیه مناسب

برای دریافت مواد و ترکیبات ضروری برای تقویت سیستم ایمنی کافی است تنوع غذایی را رعایت کرده؛ ورزش و تحرک فیزیکی، خواب کافی، کنار گذاشتن رفتارهای مخرب و آسیب­زا مثل سیگار کشیدن، مصرف الکل و ... را نباید فراموش کرد و به‌طور کلی از رژیم‌های غذایی سالم پیروی کنید. استفاده از مکمل ویتامین و مواد معدنی توصیه نمی‌شود، ولی برخی افراد با شرایط خاص، می‌توانند از این مکمل‌های استفاده کنند. مثلاً زنان باردار و کسانی که بیماری‌های مزمن سلامتی  و محدودیت‌های غذایی زیادی دارند، می‌توانند از مکمل‌های غذایی استفاده کنند. البته حتی در این موارد هم لازم است پیش از مصرف مکمل غذایی ابتدا با متخصص تغذیه مشورت شود.