شکر مصرف نکنید

نوشیدنی‌های شیرین اغلب چاق کننده‌ترین چیزها هستند که شما می‌توانید به بدن خود وارد کنید. دلیل این است که کالری قند مایع به همان روش کالری از غذاهای جامد توسط مغز ثبت نمی‌شود. به همین دلیل، زمانی که شما نوشابه می­‌نوشید تا پایان غذا خوردن کالری بیشتری می­‌خورید. نوشیدنی­‌های شیرین به شدت با چاقی، دیابت نوع 2، بیماری­‌های قلبی و انواع و اقسام مشکلات سلامت در ارتباط هستند.

 

آجیل بخورید

با وجود چربی بالا، آجیل فوق العاده مغذی و سالم است. آنها با منیزیم، ویتامین E، فیبر و مواد مغذی مختلف دیگر همراه می­‌شود.مطالعات نشان می‌­دهد که آجیل می‌تواند در از دست دادن وزن به شما کمک کند و ممکن است در مبارزه با دیابت نوع و بیماری­‌های قلبی کمک کند. علاوه بر این، در حدود ۱۵- ۱۰ ٪ از کالری آجیل حتی جذب بدن نمی‌شود و برخی شواهد نشان می‌­دهد که آنها می توانند سوخت و ساز بدن را افزایش دهد. در یک مطالعه، اثر بادام برای افزایش از دست دادن وزن ۶۲ %بیشتر در مقایسه با کربوهیدرات‌های پیچیده نشان داده شده است .

 

از خوردن قهوه نترسید

قهوه ناعادلانه شرور و اهریمن شده است و حقیقت این است بسیار سالم است. قهوه آنتی اکسیدان بالایی دارد و مطالعات نشان می‌­دهد که قهوه خورها زندگی طولانی تر و ریسک پایینی از ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری پارکینسون، آلزایمر و بیماری­‌های متعدد دیگر دارند .

 

ماهی چرب بخورید

تقریبا همه موافق هستند که ماهی سالم است. این امر به ویژه در مورد ماهی‌های چرب درست است مانند ماهی آزاد، که دارای اسیدهای چرب امگا 3 و مواد مغذی مختلف دیگری است. مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که بیشتر ماهی بخورند در معرض خطر پایین‌تری از انواع بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی، زوال عقل و افسردگی هستند.

 

خواب کافی داشته باشید

خواب ناکافی می­‌تواند سبب مقاومت به انسولین، آزاد کردن هورمون اشتها و کاهش عملکرد فیزیکی و روانی شما شود. خواب ناکافی یکی از قوی­ترین عوامل خطر برای افزایش وزن در آینده و چاقی است یک مطالعه نشان داد که خواب کوتاه با 89 % افزایش خطر چاقی در کودکان و 55 % در بزرگسالان  در ارتباط بود.

 

از سلامتی سیستم گوارشی خود با مصرف پروبیوتیک و فیبر مراقبت کنید

این باکتری در روده شما در مجموع میکروبیوتای روده نامیده می‌شود. این اشکالات در روده برای تمام انواع جنبه‌های مرتبط با سلامت فوق العاده مهم است. اختلال در باکتری روده با برخی از بیماری‌های مزمن جدی تر در جهان، از جمله چاقی در ارتباط است. یک راه خوب برای بهبود سلامت روده، خوردن غذاهای پروبیوتیک مانند ماست و کلم ترش است مکمل‌های پروبیوتیک بخورید و مقدار زیادی از فیبر مصرف نمایید زیرا فیبر به عنوان سوخت برای باکتری روده است.

 

 آب بنوشید

نوشیدن آب به اندازه کافی می‌تواند مزایای متعددی داشته باشد. یکی از عوامل مهم، این است که می‌تواند به افزایش مقدار کالری که می‌سوزانید کمک کند. با توجه به مطالعات، می­‌تواند سوخت و ساز بدن را ۳۰ - ۲۴ % در طی یک دوره از ۱.۳۰ - ۱ساعت افزایش دهد اگر شما مقدار ۲ لیتر  در طول روز بنوشید این می‌تواند سبب سوزاندن ۹۶ کالری اضافه‌تر شود. بهترین زمان برای نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا است یک مطالعه نشان داد که نیم لیتر آب، 30 دقیقه قبل از هر وعده غذایی، سبب افزایش از دست دادن وزن می شود.

 

از طبخ زیاد و یا سوزاندن گوشت خودداری کنید

گوشت می‌تواند بخشی مغذی و سالم از رژیم غذایی باشد این پروتئین بسیار زیاد دارد و شامل مواد مغذی مختلف مهمی است. وقتی گوشت خیلی پخته و سوخته شود مشکلات زیادی رخ می‌دهد که این می‌تواند سبب تشکیل ترکیبات مضری شود که منجر به افزایش خطر ابتلا به سرطان می­‌شود.

 

چراغ­‌های روشن را قبل از خواب خاموش کنید

هنگامی که ما با چراغ‌های روشن در شب بخوابیم در معرض مختل شدن تولید هورمون ملاتونین خواب قرار می‌گیریم. بهتر است از یک جفت عینک کهربایی رنگی که ورود نور آبی به چشم را در شب مسدود کند استفاده کنید. این اجازه می دهد تا ملاتونین تولید شود و اگر به طور کامل تاریک باشد به خواب بهتر شما کمک می­کند.

 

از آفتاب در روزاستفاده کنید

بیشتر مردم ویتامین D خود را از خورشید بدست می­‌آورند. مشکل این است که بیشتر مردم نور خورشید را بدست نمی‌­آورند. یا آنها در جایی زندگی می‌­کنند که هیچ خورشید وجود ندارد و یا بیشتر روز را در داخل منزل هستند و موقع بیرون رفتن از منزل نیز از ضد آفتاب استفاده می­‌کنند. اگر شما در معرض نور کافی خورشید هستید نیازی به آن ندارید پس مکمل ویتامینD مزایای متعدد برای سلامت دارد. این مزایا شامل بهبود سلامت استخوان، افزایش قدرت، کاهش علائم افسردگی و کاهش خطر ابتلا به سرطان می‌­باشد ویتامین D  نیز ممکن است به داشتن عمر طولانی کمک کند.

 

میوه و سبزیجات بخورید

میوه ها و سبزیجات از غذاهای سالم هستند. آنها همراه با فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و انواع آنتی اکسیدان ها هستند که برخی از آنها دارای اثرات بیولوژیکی قوی می‌باشند. مطالعات نشان می دهد که افرادی که میوه‌ها و سبزیجات بیشتری می‌خورند در معرض خطر پایین‌تری از بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2، چاقی و انواع بیماری‌ها هستند.

 

خوردن پروتئین کافی

خوردن پروتئین کافی است فوق العاده مهم است و بسیاری از کارشناسان بر این باورند که مصرف روزانه توصیه شده بیش از حد پایین است. پروتئین به خصوص برای کاهش وزن مهم است و این کار از طریق مکانیزم‌های مختلف انجام می‌شود. مصرف پروتئین بالا می‌تواند سوخت و ساز بدن را به طور قابل توجهی افزایش دهد و سبب سیری در شما می‌شود و شما به طور خودکار کالری کمتری می‌خورید همچنین می‌تواند هوس را قطع و میل به خوراک سرپایی در اواخر شب را کاهش دهد. نشان داده شده است که خوردن مقدار زیادی از پروتئین نیز به پایین آوردن قند خون و سطح فشار خون کمک می­‌کند .

 

پیاده روی یا ورزش‌های هوازی ( قلبی ) انجام دهید

انجام ورزش‌های هوازی ( قلبی ) یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای سلامت روانی و جسمانی خود را انجام دهد. این به خصوص در کاهش چربی شکم، چربی نوع مضر که در اطراف اندام ساخته می‌شود موثر است کاهش چربی‌های شکم باید به پیشرفت‌های عمده در سلامت متابولیک منجر شود.

 

سیگار نکشید ؛ بدون علت دارو مصرف نکنید

اگر شما یک فرد سیگاری تنباکو و یا سوء مصرف دارو هستید رژیم غذایی و ورزش دست کم از نگرانی‌های شما می‌کاهد. اگر شما الکل مصرف می‌کنید در فکر ترک آن باشید

 

از روغن طبیعی استفاده کنید

روغن زیتون چربی فوق العاده سالم بر روی این سیاره است. این است که دارای چربی­‌های تک اشباع برای قلب سالم و آنتی‌­اکسیدان قوی برای مبارزه با التهاب است. روغن زیتون فوق العاده منجر به بسیاری از اثرات مفیدی بر روی سلامت قلب می‌شود و افرادی که روغن زیتون مصرف می‌کنند در معرض خطر بسیار پایین‌تر مرگ ناشی از حملات قلبی و سکته مغزی قرار دارند .

 

مصرف قندها را به حداقل برسانید

قندهای اضافه شده تنها بدترین ماده در رژیم غذایی مدرن هستند. مقدار کمی خوب است اما زمانی که مردم مقادیر زیادی بخورند  می­تواند سبب ویرانی سلامت متابولیک شود. مصرف بالای شکر اضافه شده با بیماری­های متعدد، از جمله چاقی، دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و بسیاری از اشکال سرطان در ارتباط است .

 

وزنه یکی از بهترین کارهایی که شما می‌توانید برای تقویت بدن و بهبود ترکیب بدن خود انجام دهید

بلند کردن وزنه یکی از بهترین کارهایی که شما می‌توانید برای تقویت بدن و بهبود ترکیب بدن خود انجام دهید. آن را نیز به پیشرفت های گسترده در سلامت متابولیک، از جمله بهبود حساسیت به انسولین منجر می‌شود. بهترین روش این است که به یک سالن ورزش و وزنه برداری بروید و تمرینات وزن برداری انجام دهید.

 

از چربی­‌های ترانس مصنوعی اجتناب کنید

چربی‌های ترانس مصنوعی مضر هستند این چربی‌ها به دست انسان ساخته شده‌اند و به شدت با التهاب و بیماری‌های قلبی در ارتباط هستند. بهترین کار این است که از آنها مانند طاعون اجتناب کنید.

 

به مقدار فراوان از گیاهان و ادویه‌جات استفاده کنید

بسیاری از گیاهان و ادویه‌جات فوق العاده سالم وجود دارد  به عنوان مثال زنجبیل و زردچوبه هر دو اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدان قوی داشته و منجر به فواید سلامتی مختلف می‌شوند. شما باید از گیاهان و ادویه جات مختلف استفاده کنید بسیاری از آنها می‌تواند اثرات مفید و قدرتمندی بر سلامت شما داشته باشند

 

مراقب سلامت روانی خود باشید

روابط اجتماعی فوق العاده مهم است نه تنها برای سلامت روانی بلکه برای سلامت جسمی شما نیز خوب است. مطالعات نشان می­‌دهد که افرادی که با دوستان و خانواده ارتباط نزدیک دارند بسیار طولانی تر زندگی می‌کنند.


مواد غذایی خود را بشناسید

دقیقاً از آنچه شما می خورید و وزن مواد غذایی خود اطلاع داشته باشید. این مهم است که بدانید در حال خوردن چه مقدار کالری هستید و این نیز ضروری است که مطمئن شوید به اندازه کافی پروتئین، فیبر و ریز مغذی ها را مصرف می‌کنید. مطالعات نشان می‌­دهد که افرادی که پیگیری مصرف مواد غذایی خود هستند در از دست دادن وزن و رژیم غذایی سالم موفق­‌تر هستند در واقع، هر چیزی را که باعث افزایش آگاهی شما از آنچه که شما می‌خوریدن می‌شود به احتمال زیاد به شما در موفق شدن کمک کند .

چربی اضافی شکم را از بین ببرید

همه چربی‌ها در بدن برابر نیستند چربی در حفره شکم باعث مشکلات می‌شود. این چربی در اطراف اندام ساخته می شود و به شدت با بیماری متابولیک در ارتباط است. به همین دلیل، اندازه دور کمر شما ممکن است یک نشانگر بسیار قوی برای سلامت شما باشد. کاهش کربوهیدرات، خوردن پروتئین بیشتر و خوردن مقدار زیادی از فیبرها راه‌های عالی برای خلاص شدن از شر چربی شکم هستند.

استفاده از رژیم‌های غذایی سالم

در واقع،  این گونه رژیم‌های غذایی یکی از قوی‌ترین پیش‌بینی‌ها برای افزایش وزن در آینده هستند. به جای رفتن به طرف چنین رژیم‌های غذایی، سعی کنید یک شیوه زندگی سالم را اتخاذ کنید و بر تغذیه بدن خود، به جای محروم کردن آن تمرکز نمایید.

تخم مرغ بخورید

تخم مرغ در مجموع آنقدر مغذی است که آنها اغلب همانند مولتی ویتامین طبیعی است. این که تخم مرغ برای شما بد است زیرا کلسترول را بالا می برد یک افسانه است مطالعات نشان می دهد که آنها در اکثریت مردم هیچ تاثیری بر کلسترول خون ندارند. علاوه بر این، در یک مطالعه گسترده با بررسی روی ۲۶۳۹۳۸ افراد دریافتند که هیچ ارتباطی در خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و مصرف تخم مرغ وجود ندارد. یکی از مغذی‌ترین غذاها در این سیاره زرده تخم مرغ است که در آن تقریباً تمام مواد مغذی یافت می شود.