نقش غذا در بدن:
غذا به مواد جامد یا مایعی گفته می‌شود که از راه دهان مصرف می‌شوند و علاوه بر برطرف کردن حس گرسنگی نیازهای بدن را نیز تامین می‌کنند؛ این نیازها عبارتند از:
- انرژی که برای ادامه کار دستکاه‌های مختلف بدن از قبیل قلب، ریه، دستگاه گوارش و عضلات و همچنین فعالیتهای روزانه ضروری است.
- تامین مواد اولیه برای رشد و نمو ( به خصوص در کودکان، نوجوانان، زنان باردار)
- ترمیم و جانشین کردن سلول‌ها و بافت‌های مختلف بدن که در اثر فرسودگی از بین می‌روند.
نیازهای تغذیه‌ای و مواد مغذی:
غذاها از مواد مغذی تشکیل شده اند و تغذیه صحیح یعنی خوردن و دریافت مقدار لازم و کافی از هر یک از این مواد مغذی که برای حفظ سلامتی لازمند نیازهای تغذیه ای نامیده می‌شوند. این نیازها با توجه به شرایط جسمی، محیطی و فردی متفاوتند و بر اساس سن، جنس، شرایط فیزیو لوژیک، اندازه بدن و میزان فعالیت فرد تعیین می‌شوند. مواد مغذی به این شرح می‌باشند :
-* کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها منابع عمده تامین انرژی هستند .
-* پروتئین‌ها نقش سازندگی دارند و برای ساخته شدن و نگهداری سلول‌ها و بافت‌های بدن مورد نیازند. پروتئین‌ها به علت نقش ویژه خود در رشد بدن در برنامه غذایی کودکان و نوجوانان از اهمیت ویژه‌ای برخوردارند.
-* ویتامین‌ها و مواد معدنی در مقایسه با کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها به مقدار کمتری مورد نیازند اما به همان اندازه در حفظ سلامت بدن ، تنظیم واکنش‌های شیمیایی و اعمال حیاتی بدن نقش دارند. برخی از مواد معدنی اجزای ساختمانی بافت‌ها را تشکیل می‌دهند مانند کلسیم در استخوان‌ها و دندان‌ها و آهن در خون.
-* آب سالم و فیبر نیز از جمله اجزای یک رژیم غذایی مناسب می‌باشند.
گروههای غذایی:
یکی از بهترین راه‌ها برای اطمینان از تامین نیازهای تغذیه‌ای استفاده از ۴ گروه اصلی غذایی است. توصیه می‌شود در برنامه غذایی روزانه از این گروههای غذایی استفاده شود. گروههای اصلی غذایی عبارتند از:
۱- گروه نان و غلات
۲- گروه میوه‌ها و سبزیجات
۳- گروه گوشت و تخم مرغ، حبوبات و مغزها
۴- گروه شیر و لبنیات
هرم غذایی
مواد غذایی که در هر گروه قرار می‌گیرند دارای ارزش غذایی تقریباً مشابه هستند و می‌توانند جایگزین یکدیگر شوند.در آموزش تغذیه مقدار مورد نیاز مواد غذایی هر یک از ۴ گروه غذایی اصلی را با واحد بیان می‌کنند که دارای یک اندازه معین است. برای مثال: یک واحد شیر یعنی یک لیوان شیر ،یک واحد گوشت یعنی ۶۰ گرم گوشت، یک واحد نان یعنی یک برش ۳۰ گرمی نان، یک واحد میوه یعنی یک عدد سیب یا یک عدد پرتقال. به طور کلی در یک رژیم غذایی مناسب بایستی همه این گروه‌ها جای داشته باشند و روزانه از همه گروه‌ها استفاده نمود. البته یک گروه در هرم وجود دارد که آنرا جزء گروههای غذایی اصلی به حساب نمی‌آورند چون به طور معمول استفاده می‌شوند این گروه را گروه متفرقه می‌نامند و شامل چربی‌ها و روغن‌ها، شکر و شیرینی‌ها، ترشی‌ها و شوری‌ها، نوشیدنی‌ها و... می‌باشند توصیه می‌شود که به طور متعادل و به مقدار کم از این گروه استفاده شود.
" نیازهای تغذیه ای در سنین مدرسه "
انرژی:
در دوران مدرسه رشد کودکان به صورت نسبتاً یکنواختی ادامه دارد و سال‌های آخر دبستان مقارن با شروع جهش رشد به ویژه در دختران است. بنابراین تامین انرژی مورد نیاز بسیار ضروری است. میزان انرژی مورد نیاز کودکان مدرسه‌ای،به دلیل تفاوت در اندازه بدن، میزان تحرک و سرعت رشد آنها متفاوت است و هر چه میزان تحرک و فعالیت بدنی دانش آموز بیشتر باشد نیاز او به انرژی بیشتر خواهد بود. کربوهیدرات‌ها که بیشتر در نان و غلات وجود دارند و همچنین چربی‌ها منابع تامین کننده انرژی هستند. در صورتی که انرژی مورد نیاز از این منابع تامین نشود پروتئین مصرفی که باید صرف رشد و ترمیم بافت‌های بدن شود به مصرف تولید انرژی می‌رسد. زمانی که به علت کمبود دریافت انرژی منابع پروتئینی صرف تولید انرژی می‌شوند از وظیفه اصلی خود که رشد سلول و ترمیم بافت‌هاست باز می‌مانند و نهایتاً رشد کودک مختل می‌شود. برای تامین انرژی مورد نیاز کودکان در سنین مدرسه باید گروه نان و غلات مانند نان، برنج و ماکارونی در برنامه غذایی روزانه آنها گنجانده شود. مصرف بیسکویت، کیک، کلوچه و شیرینی‌هایی از این قبیل که معمولاً به عنوان میان وعده مصرف می‌شوند بخشی از انرژی مورد نیاز کودک را تامین می‌کنند. چربی‌ها مانند روغن‌های مفید و مغزها ( بادام، پسته و ...) نیز در این کودکان منبع تامین انرژی هستند و باید در برنامه غذایی روزانه در حد متعادل گنجانده شوند .
پروتئین:
پروتئین برای نگهداری و ترمیم بافت‌ها و سنتز سلول‌ها و بافت‌های جدید مورد نیاز است. ترکیبی از پروتئین حیوانی و گیاهی به شرط آن‌که انرژی دریافتی کودک کافی باشد می‌تواند نیاز بدن را برای رشد تامین نماید. توصیه می‌شود در صورت امکان پروتئین حیوانی مانند شیر، گوشت و تخم مرغ که پروتئین با کیفیت بالا محسوب می‌شوند در برنامه غذایی روزانه کودکان سنین مدرسه گنجانده شود، در صورتی که در میان وعده نان و تخم مرغ، ساندویچ مرغ، کتلت، انواع کوکوها مثل کوکوی سیب زمینی و یا کوکوی سبزی و یا شیر و کیک مصرف شود بخشی از پروتئین مورد نیاز کودکان این سنین تامین می‌شود .
ویتامین‌ها و مواد معدنی (املاح):
ویتامین ها و املاح در واکنش‌های متابولیک نقش حیاتی دارند و از طریق ۴ گروه اصلی غذایی در برنامه روزانه باید به بدن برسند. نیاز به ویتامین‌ها و املاح اغلب متناسب با انرژی دریافتی و یا سایر مواد مغذی است. برخی از ویتامین‌ها و املاح در دوران رشد نقش اساسی دارند و کمبود آنها موجب اختلال رشد کودکان می‌شود. شایعترین کمبودهای ویتامینی در این دوران کمبود ویتامین A و D و شایعترین کمبودهای املاح کمبود ید، آهن و کلسیم می‌باشد.
ویتامین A :
به علت نقش ویتامین A در رشد، مقاومت بدن در مقابل بیماری‌ها و حفظ قدرت بینایی، توجه به دریافت کافی آن در برنامه غذایی کودکان سنین مدرسه حائز اهمیت است. پیش ساز ویتامین A در انواع سبزیهای سبز و زرد مانند برگهای سبز کاهو، اسفناج، هویج و کدو حلوایی وجود دارد. انواع میوه‌های زرد و نارنجی مانند هلو، آلو، زردآلو، طالبی، خرمالو، نارنگی، و انبه نیز حاوی پیش سازهای ویتامین A می‌باشند. مصرف منابع حیوانی ویتامین A مانند شیر و لبنیات و جگر و زرده تخم مرغ نیز مفید می باشد. هویج منبع ارزانی از ویتامین A است و والدین می توانند هر روز آن را در برنامه غذایی کودکان قرار دهند. مصرف هویج خام همراه با سالاد و یا تکه‌های هویج پخته یا خام به عنوان میان وعده مثلاً زمانی که کودکان به تماشای تلویزیون مشغولند، بخشی از ویتامین A مورد نیاز آنها را تامین می‌کند. مطالعات انجام شده در کشور حاکی از وجود کمبود ویتامین A در سنین مختلف می‌باشد. بررسی سلامت و بیماری که در سال ۱۳۷۸ توسط وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی انجام شده است نشان می‌دهد که شیوع شب کوری که اولین علامت کمبود ویتامین A می‌باشد در کودکان سنین مدرسه قابل توجه است.تقریباً 90% ویتامین A موجود در بدن در کبد ذخیره می شود. کمبود این ویتامین زمانی ظاهر می‌شود که دریافت و ذخایر کبدی به حدی کاهش یابد که قادر به تامین نیازهای بدن نباشد. شایعترین علت کمبود ویتامین A دریافت ناکافی غذاهای غنی از این ویتامین است، همچنین کمبود می‌تواند ناشی از اختلال در جذب، تبدیل پیش ساز آن به فرم فعال و یا استفاده از ویتامین در بدن باشد؛ این حالت در شرایطی که موارد ابتلا به بیماری و عفونت زیاد و یا مصرف چربی و روغن و یا پروتئین در رژیم غذایی کم باشد اتفاق می‌افتد.
چه عواملی موجب کمبود ویتامین A می‌شوند ؟
افزایش نیاز به ویتامین A در دوران رشد: در دوران کودکی و نوجوانی به علت افزایش سرعت رشد نیاز به ویتامین A افزایش می‌یابد. دردوران بارداری و شیردهی نیز در صورتی که دریافت ویتامین A کافی نباشد کمبود به سرعت ظاهر می‌شود.
مصرف ناکافی منابع غذایی ویتامین A : در صورتی که در برنامه غذایی روزانه از منابع غذایی ویتامین A در غذاهای حیوانی و پیش سازهای ویتامین A (بتاکاروتن) که در سبزیها و میوه‌های سبز ، زرد و نارنجی وجود دارد استفاده نشود بدن با کمبود این ویتامین روبرو خواهد شد.
ابتلاء مکرر به بیماریهای عفونی و انگلی: بیماریهای عفونی و انگلی موجب بی اشتهایی شده و به این دلیل دریافت مواد غذایی از جمله ویتامین A را کاهش می‌دهند؛ همچنین میزان جذب و استفاده بدن از مواد مغذی نیز کاهش می‌یابد. بنابراین کودکان و دانش آموزانی که به طور مکرر دچار بیماریهای عفونی می‌شوند در معرض خطر کمبود ویتامین A قرار دارند.
آهــن:
کمبود آهن و کم خونی ناشی از آن از مشکلات تغذیه‌ای عمده در کشور است.گروه‌هایی که بیشتر در معرض کم خونی فقر آهن قرار دارند شیرخواران، کودکان زیر ۶ سال، نوجوانان به خصوص دختران نوجوان و زنان در سنین باروری به خصوص زنان باردار می‌باشند. پسران نوجوان و مردان بالغ هم ممکن است دچار کم خونی فقر آهن شوند اما این خطر در آنها کم است.
کمبود آهن و کم خونی فقر آهن چیست ؟
اگر برای ساختن گلبولهای قرمز خون مقدار کافی آهن در دسترس نباشد ، ابتدا فرد از ذخایر آهن خود استفاده می کند ، سپس در صورت ادامه کمبود ذخایر آهن بدن کاهش می یابد.اگر کمبود آهن ادامه پیدا کند ذخایر آهن بدن تخلیه می شود و کم خونی فقر آهن بروز می کند.آهن اساسی ترین ماده اولیه برای ساختن گلبولهای قرمز خون است.البته علاوه بر آهن ، مواد مغذی دیگر هم مثل فولیک اسید ، ویتامین 6B ، ویتامین 12B ، ویتامین C و پروتئین نیز مورد نیاز است.
عوارض ناشی از کم خونی فقر آهن در کودکان سنین مدرسه و نوجوانان:
آهن کافی برای حفظ سلامت ، رشد مطلوب و فراهم ساختن زمینه مناسب برای یادگیری در دوران تحصیل ضروری است.اگر چه کمبود آهن می تواند در تمام مراحل زندگی سبب کاهش قدرت ادراک و یادگیری شود ولی اثرات نامطلوب کم خونی در دوران شیرخوارگی و در اوایل کودکی غیر قابل جبران است.
کم خونی فقر آهن در کودکان سنین مدرسه موجب کاهش قدرت یادگیری می شود.ضریب هوشی این کودکان 5 تا 10 امتیاز کمتر از حد طبیعی برآورد شده است.همچنین در این کودکان میزان ابتلا به بماریهای عفونی بیشتر است زیرا سیستم ایمنی آنان قادر به مبارزه با عوامل بیماریزا نیست.
مطالعات نشان داده است که دادن آهن به کـــودکان کم خون موجب کاهش ابتــلا به بیماریهای عفونی می گــردد.کــودکان و دانش آمــوزانی که دارای فقر آهـــن هستند همیشه احســاس خستگی و ضعف می کننــد.این افــراد اغلــب از ورزش و فعالیتهای بدنی دوری می کنند و یا در هنــگام ورزش خیلی زود خســته می شوند.در این افــراد تغییرات رفتــاری به صـــورت بی حوصلگی و بی تفاوتی مشاهده می شود.کم خـــونی فقر آهن به علــت تأثیر بر قدرت یادگیــری و کاهــش آن ، افت تحصیلی دانش آموزان را باعث می شود.
علائم کم خونی فقر آهن:
رنگ پریدگی زبان و داخل پلک چشم و لبها ، کم رنگ شدن خطوط کف دست ، احساس ضعف و خستگی ، سیاهی رفتن چشم ، سرگیجه ، سردرد ، بی اشتهایی ، حالت تهوع و خواب رفتن و سوزن سوزن شدن دستها و پاها در افراد مبتلا به کم خونی فقر آهن دیده می شود.موارد کم خونی فقر آهن شدید با تنگی نفس و طپش قلب و ورم قوزک پا همراه است.
پیشگیری و کنترل کم خونی فقر آهن:
به طور کلی 4 روش اساسی پیشگیری از کم خونی فقر آهن عبارتند از:
1- آهن یاری: آهن یاری عبارت است از توزیع قرص آهن بین گروههای آسیب پذیر و در معرض خطر کم خونی فقر آهن (مانند زنان باردار ، کودکان زیر 5 سال ، کودکان سنین مدرسه و دختران نوجوان). آهن یاری معمولاً با مصرف یک قرص فروس سولفات در هفته به مدت 16 هفته در طی سنین بلوغ اجرا می شود. این قرصها بهتر است پس از غذا مصرف شوند.
2- آموزش تغذیه و ایجاد تنوع غذایی: در برنامه غذایی روزانه 2 نوع آهن "هم" و" غیر هم" وجود دارد. آهن" هم" در گوشت قرمز ، مرغ ، ماهی و جگر وجود دارد. آهن "غیر هم" در غذاهای گیاهی مانند غلات ، حبوبات ، سبزیجات ، مغزها (پسته ، گردو ، فندق و بادام) و انواع خشکبار (برگه هلو ، زردآلو ، انجیر ، کشمش و خرما) وجود دارد. آهن غذاهای حیوانی از قابلیت جذب بالایی برخوردار است و به میزان 20 تا 30 درصد جذب می شود در حالیکه آهن غذاهای گیاهی به میزان 3 درصد جذب می شود و جذب آن بستگی به وجود عوامل کاهش دهنده و افزایش دهنده جذب آهن دارد. آهن زرده تخم مرغ نیز قابلیت جذب کمی دارد.
گوشت قرمز ، مرغ و ماهی افزایش دهنده جذب آهن هستند. این مواد غذایی ارزش دوگانه دارند یعنی از یک سو دارای آهن هم می باشند و از سوی دیگر موجب افزایش جذب آهن غیر هم می شوند. ویتامین C که در سبزیها و میوه های تازه و خام وجود دارد یکی دیگر از افزایش دهنده های جذب آهن می باشد. از طریق مصرف مقداری سبزی خوردن ، پیاز و یا انواع سالاد همراه آب لیمو یا آب نارنج تازه جذب آهن غذاهای گیاهی افزایش می یابد.
یکی از مهمترین اقدامات برای پیشگیری از کم خونی فقر آهن آموزش تغذیه به منظور ایجاد تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه است.اساس این آموزش بر این اصل استوار است که در وعده های غذایی افزایش دهنده های جذب آهن هم و هم چنین آهن "هم" مصرف شود و یا اینکه از مصرف کاهش دهنده های جذب آهن مانند چای همراه با غذا و یا بلافاصله پس از غذا خودداری شود.
روش دیگر ، استفاده از جوانه غلات و حبوبات است که موجب افزایش آهن قابل جذب در مواد غذایی می شود.
3- کنترل بیماریهای عفونی و انگلی: ابتلا به بیماریهای عفونی موجب کاهش اشتها شده و در نتیجه دریافت مواد مغـــذی از جمله
آهن کاهش می یابد. از سوی دیگر ، بیماریهای عفــونی در جذب و استفاده بدن از مـواد مغذی اختلال ایجاد می کنند و درمان به موقع و مناسب می تواند دوره عفونت را کاهش دهد.
4- غنی سازی مواد غذایی: غنی سازی مواد غذایی با آهن یکی از روشهای عمده و مؤثر برای کاهش کمبود و کم خونی فقر آهن در جامعه است. در این روش آهن را به مقدار معینی به مواد غذایی اصلی که غـذای عمده مردم است و هر روز باید مصرف شود اضافه می کنند (مانند نان) که در ایران هم اکنون این برنامه در حال اجرا می باشد.